TIPOS DE TREINAMENTO INTERVALADO

Na postagem passada falei sobre o melhor tipo de treino para emagrecer esclarecendo sobre o TREINAMENTO INTERVALADO e disse que voltaria dando alguns exemplos de treinamento intervalado.
Pois bem, chegou então o momento de lhes dar algumas amostras do que é e de como fazer o treinamento intervalado.

Treinamento intervalado é aquele treinamento em que você coloca alguns intervalos curtos durante a sessão de treinamento, elabora-se um programa e dentro deste programa é executado um pequeno período de descanso após algumas series de alguns tipos de exercícios, proporcionando uma recuperação, seja ela ativa ou passiva, para que a qualidade a intensidade seja mantida em alta durante todo o desenvolvimento do treinamento. 

O intervalo serve para a recuperação da ATP que é um dos combustíveis energéticos utilizados durante o desenvolvimento do treinamento, observe no quadro abaixo o tempo de intervalo equivalente para a % da recuperação da ATP .

Posto agora alguns tipos de treinamento intervalado para vocês...

Se aqueça por 10 minutos, corra por 1 minuto a 13km/h e descanse andando por 1 minuto a 4 ou 5 km/h - Repita a operação de 5 a 10x, vai depender do seu condicionamento físico.

Peça ao um profissional de Educação Física para montar um programa de musculação onde vc irá fazer uma serie em determinados número de aparelhos e ao final vc irá para a esteira, bicicleta ou qualquer outro tipo de de exercício aeróbico pelo intervalo de 3 minutos, repita essa seria de 3 a 4x.

Esses dois exemplos de exercícios foram com descanso ativo, você também poderá fazer o descanso de modo passivo, onde ficara o intervalo sem fazer nenhum tipo de exercício, apenas parado, lembrando que o tempo deverá ser menor, pois a recuperação será mais rápida.

Espero que possa ter ajudado um pouco no entendimento do treinamento intervalado, mas nunca se esqueça que a melhor maneira de fazer um treinamento de qualidade é procurar um profissional de Educação Física capacitado, ele e SOMENTE ELE poderá montar um programa de qualidade respeitando o seu momento, a sua individualidade e totalmente voltado aos seus objetivos.

QUAL O MELHOR TREINO PARA EMAGRECER?

Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que “a obesidade vem crescendo de forma alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma preocupação meramente estética para se transformar num problema grave de saúde pública, numa epidemia global”.

Diante dessa alarmante noticia fica a questão inevitável, qual o melhor tipo de treino para ajudar no processo de emagrecimento? Muito já se estudou e até bem pouco tempo acreditava-se que o treinamento continuo de intensidade moderada (75 à 85% da FC) era o tipo de treinamento mais adequado para tal objetivo, porém pesquisas recentes tem mostrado que esse tabu foi quebrado, pesquisadores encontraram no TREINAMENTO INTERVALADO percentual maior de diminuição da gordura corporal com um ponto à favor, a diminuição da gordura abdominal é a mais visível nos estudos.

Acredita-se que o treinamento intervalado (T.I.) produz mais benefícios ao reduzir a gordura corporal pelo fato de estar diretamente ligado pós treino, por ser um treinamento de alta intensidade e exigir do individuo grande capacidade pulmonar, hormonal e do coração durante a execução da tarefa, o pós treino deixa o consumo calórico dele aumentado por mais tempo, um fenômeno chamado EPOC (consumo de oxigênio pós exercício), após a atividade de alta intensidade com curtos espaços de recuperação o corpo precisa repor os seus estoques, que nada mais é do que o gasto energético utilizado para estabilizar e recuperar, os níveis das funções que foram desestabilizadas durante a execução do exercício, como por exemplo, restaurar os estoques de glicogênio e ATP, regular a temperatura corporal, reorganizar a distribuição sanguínea, controlar a ventilação pulmonar e reorganizar o comportamento do sistema endócrino, e com isso também há um alto consumo de calorias durante a fase de repouso.

Outro benefício do T.I. é a melhora também na capacidade aeróbia do indivíduo, que é aumentada devido ao aumento do débito sistólico em repouso, ou seja, durante os diversos momentos de repouso que o treinamento intervalado oferece o débito sistólico alcança o mais alto nível, melhorando assim a condição da capacidade aeróbia do indivíduo.

Por tanto, sabe-se que hoje o melhor tipo de treinamento é o T.I. para a redução de gordura corporal, mas nunca se esqueça de que o processo alimentar vem em conjunto com este trabalho, uma alimentação adequada e orientada por um profissional qualificado irá aumentar o nível do seu trabalho e consequentemente os resultados apareceram de maneira mais rápida e segura e satisfatória. Este trabalho deve ser sempre feito em conjunto do profissional de Educação Física com o nutricionista, procure ótimos profissionais e veja os resultados aparecerem.

Na próxima postagem falarei sobre o que realmente é o treinamento intervalado e darei algumas dicas de como montar um ótimo treino para que você possa atingir os seus objetivos com qualidade. Até a próxima.

O QUE É HIPERTROFIA E COMO ELA ACONTECE

Após alguns anos trabalhando como profissional de Educação Física (Personal Trainer),  principalmente dentro de uma sala de musculação      (onde a procura pelo tema do referido texto é acentuada), começo a observar com um problema que em minha opinião é grave, profissionais da área de Educação Física que fazem o trabalho dentro dessas salas de hoje não sabem exatamente qual o significado da expressão “HIPERTROFIA” e como o fenômeno ocorre, prejudicando assim o treinamento do seu aluno/cliente não obtendo resultado satisfatório.

Sabe-se que vários fatores são necessários para que esse fenômeno aconteça, e indagando alguns profissionais percebi que apenas a minoria tem a certeza de como a hipertrofia acontece e o que é necessário para que haja ambiente favorável à mesma. Perante essas situação encontrada por mim, decidi escrever um pouco sobre o que é esse fenômeno, como ele ocorre o que é necessário para que ele ocorra.

Hipertrofia significa o aumento do tamanho de um órgão em consequência do aumento das funções celulares. A hipertrofia mais comum acontece na musculatura e pode ser provocada por fatores biológicos como o crescimento na fase de puberdade, a dilatação do útero durante a gravidez, etc., ou de forma forçada através da prática de musculação e do consumo de suplementos alimentares. Também acontece de forma patológica, como é o caso de Hipertrofia Benigna da Próstata (HBP) ou de hipertrofia do miocárdio (músculo cardíaco).

A hipertrofia é o processo através do qual as fibras musculares têm seu volume aumentado como resultado da sobrecarga tensional recebida. Essa tensão ocorre quando os músculos se contraem para fazer frente à resistência que lhe é imposta. Ou seja, a resistência imposta pelo peso dos para ser levantado ou movido provoca uma sobrecarga em determinado músculo, para permitir que ele faça o movimento. Como resultado imediato, a fibra muscular se torna permeável e os íons cálcio migram para dentro da fibra. O aumento da concentração desses íons de cálcio provocam a ruptura dos filamentos protéicos que compõem as fibras musculares. Desta forma, durante o treino ocorre a destruição desses filamentos e quanto mais intenso é o treino, maior o número de filamentos destruídos.

 Em se tratando de hipertrofia muscular, pode ocorrer o aumento no número e ou diâmetro das miofibrilas, consequentemente provocando um aumento da fibra muscular. Segundo Goldspink (1998), o aumento no número de miofibrilas é mais eficaz para a hipertrofia do que o aumento do tamanho destas. Podemos então descrever também outro tão falado processo, o crescimento muscular apenas por hiperplasia. Segundo Tortora, Grard J. et aal, “É o aumento no número de células de um tecido devido ao aumento na frequência de divisão celular”, neste caso também ocorrendo no tecido muscular esquelético. Processos de hiperplasia são descritos por alguns trabalhos porém ainda controversos e polêmicos.

Estes processos, hipertrofia ou hiperplasia, se garantem pela síntese de proteínas, principalmente após o treinamento com pesos, onde esta síntese estará aumentada a níveis máximos. Sendo assim, entendemos a necessidade da oferta adequada de proteínas aos músculos pela dieta e suplementação, a fim também de minimizar situações de degeneração proteica (catabolismo) também presentes nos processos de treinamentos e recuperação.

 De acordo com Simón (2007), a hipertrofia possui os seguintes componentes:

• Aumento considerável da secção transversal das fibras musculares (aumento do diâmetro da fibra muscular);
• Aumento do tecido conectivo, que é aquele que não se contrai e representa  aproximadamente 12% do musculo;
• Aumento de vascularização ou a formação de novos capilares;
• Melhora do metabolismo muscular.

Com o estímulo à vascularização, próprio da sobrecarga metabólica, também contribui para o volume dos músculos. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos e, considerando-se que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carrega quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo.

Durante o período de recuperação que se segue ao treino, esses filamentos são reconstituídos através dos aminoácidos presentes nas proteínas, por isso a alimentação depois do treino tem caráter essencial na hipertrofia. No período de até 4 horas pós-treino deve-se consumir carboidratos e proteínas, através da alimentação ou de suplementos. Esses dois elementos são responsáveis respectivamente pela restauração das reservas de ATP – trifosfato de adenosina, que é a fonte de energia que mantém tudo funcionando e pela reconstituição das fibras musculares. A reconstituição dos filamentos das fibras musculares é sempre maior que os danos, assim ocorre o aumento do volume de massa muscular. Contudo, se a destruição for muito acentuada, a recuperação poderá ser insuficiente para aumentar o volume muscular.

Nutrição é o que fará a grande diferença em todo esse processo, o treino pode ser o mais pesado possível, mas se você não estiver com uma dieta equilibrada nos nutrientes necessários para que ocorra o fenômeno você só estará aumentando o seu gasto calórico ( e caso esteja comendo muito errado, poderá e irá entrar no processo de diminuição de peso corporal).

Quando o assunto é nutrição existe uma regra bem simples para que esse fenômeno aconteça, sua ingesta de calorias de qualidade tem que ser maior do que o que você gasta, e se o seu objetivo for diminuir % de gordura corporal a sua ingesta de calorias de qualidade tem que ser menor do que você gasta.

Como fazer para gastar essas calorias e ter um treino de qualidade, será abordado em uma próxima postagem, no momento apenas entenda que, MESMO SE VOCÊ TREINAR PESADO, VOCÊ PRECISARÁ DE UMA ALIMENTAÇÃO DE QUALIDADE PARA QUE HAJA O PROCESSO DE HIPERTROFIA, caso sua alimentação não seja adequada, você estará apenas aumentando o gasto calórico do seu dia-a-dia, favorecendo a perda de peso.

Para que você não erre na, que em minha opinião é a principal parte no processo de construção muscular ou queima de gordura, procure um nutricionista esportivo, só ele poderá fazer uma avaliação correta e juntamente com um profissional de Educação Física poderão lhe ajudar a chegar no seu objetivo, fique atento e não saia praticando as besteiras que você ouve por ai dentro de uma sala de musculação.

Bons treinos até a próxima.

Referências:

SANTAREM, José Maria.  Hipertrofia Muscular. Disponível em: saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/hipertrofia.asp;

SIMÓN Felipe Calderón. Técnicas de Musculação: Guia passo a passo, totalmente ilustrativo. São Paulo: Câmara Brasileira de Livros, 2007. 194 p;

Hipertrofia.net;

Dicas de treino.com.br.

OXYELITE - a verdade por trás deste suplemento

A obesidade nos dias de hoje é um problema que em minha opinião deveria ser tratada como problema de saúde pública, porém até que esse problema seja encarado de forma correta muitas pessoas ainda sofreram deste mal.

A procura pelo processo de emagrecimento é de longe vista muitos como uma verdadeira guerra, inúmeras são as maneiras que vemos para conseguir esse processo: Alimentação adequada, níveis adequados de exercício físico e suplementação são as mais conhecidas.

Na suplementação existem várias fórmulas que prometem milagres no processo de emagrecimento, mas muitas deles sem comprovação científica deixando assim dúvidas sobre o seu real efeito no organismo.

Dentre os vários que encontramos o OXYELITE é um termogênico que promete aumentar a queima de gordura do seu corpo, prometendo acelerar o seu metabolismo. 

Em qualquer academia nos dias atuais podemos nos deparar com pessoas que fazem o seu uso sem se quer saber o real efeito da substância e se ela realmente pode utilizar esse tipo de substância, muitas vezes muitos desses escondem de todos o seu uso, dificultando assim o processo de ajuda em casa de algum problema serio.

Mas qual realmente o efeito do OXYELITE?

É composto por uma substância chamada dimetilaminamina (DMAA), que pode causar dependências, disfunções metabólicas, insuficiência renal, falência do fígado, problemas cardiovasculares, alterações do sistema nervoso e até a morte.

Alguns sites que vendem esse produto costumam colocar que você irá virar um "formo de queimar gorduras", mas não é bem assim que ele funciona, o oxyelite é um termogênico que tem como característica principal elevar a taxa de ÁCIDOS GRAXOS na corrente sanguínea, e é exatamente ai o X da questão do suplemento, com os ácidos graxos livres circulantes, pesquisadores descobriram que existe um hormônio chamado LEPTINA, produzido pela tecido adiposo e o grande papel dela é ser recebida por receptores específicos no cérebro dando a sensação de saciedade, controlando assim a voracidade e a compulsividade pela comida, ou seja, o Oxyelite aumenta os graxos ácidos circulantes na corrente sanguínea que por sua vez chegam ao cérebro e junto com eles a Leptina que preenche os espaços reservados nos seus receptores dando um maior tempo de saciedade, fazendo você comer somente o necessário e deixando você mais equilibrado dentro da dieta.

Com o treinamento montado pelo seu treinador ou Personal Trainer, você aumentará significativamente o gasto calórico e com uma dieta equilibrada está feita a mágica, você começará a perder peso e logo conseguirá atingir os seus objetivos.

Mas lembre-se de que sem uma dieta equilibrada, balanceada e um treino de qualidade, o suplemento não irá fazer milagres por você, por isso procure um profissional de Educação Física e um nutricionista para que você seja acompanhado por pessoas capacitadas para lhe ajudar no seu processo de emagrecimento / definição.

Espero ter ajudado mais um pouco a sanar algumas dúvidas que temos diariamente sobre nossa área, minha intenção aqui não é ser o dono da verdade mas sim colocar em práticas alguns conhecimentos adquiridos e poder abrir para a comunidade um debate saudável para que possamos chegar a conclusão de algumas questões que muitas vezes ficam sem embasamento cientifico, sendo tiradas conclusões apenas com empirismo.

Até a próxima.

CREATINA NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO

CREATINA NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO, 

ENTENDA PORQUE ELA É FAVORÁVEL

A Creatina e o Emagrecimento: Entenda o Que Ocorre:

Muito se fala sobre as indicações e comprovações da creatina relacionadas ao ganho muscular e, contra-indicada em períodos de definição muscular. Todavia, é errôneo afirmar que a creatina é um suplemento não indicado, meso quando se visa a definição muscular

Primeiramente, vamos entender como a creatina funciona:

A creatina endógena, é fabricada por humanos no fígado, pâncreas e rins a partir de dois precursores (aminoácidos) chamados glicina e arginina. Basicamente, um grupo amina da arginina é transportado para a glicina, formando a guanidinoacetato e a omitina. Então, a creatina é formada através da cessão do grupo metil da S-adenosilmetionina ao guanidinoacetato recém formado. Assim, a creatina pode ser captada pelo tecido muscular e, posteriormente fosforilada pela CK, formando a fosfocreatina (PCr). O produto final da fosfocreatina é então a creatinina, eliminada na urina. Quando a necessidade energética aumenta, a PCr então, passa a doar um fosfato para a ADP (adenosina di-fosfato), fazendo com que ela novamente se torne tri-fosfato (ATP). A Creatina é utilizada como suplemento ergogênico, na medida em que é capaz de aumentar os níveis de ATP no músculo, diminuindo a fadiga muscular durante e após o treinamento, justamente por aumentar a quantidade de fosfocreatina no músculo. Isso, digo, o consumo da creatina, parece lógico então, para quaisquer tipos de esportes no qual os níveis de ATP tendam a cair. Todavia, devido a essa maior captação do músculo por Creatina e, também por outros nutrientes que são levados pelo sangue até lá durante e após a atividade física, o tamanho muscular, tende a aumentar, causando a retenção de alguns muitos nutrientes naquele local. Porém, isso não acontece unicamente na célula muscular, mas em outras células do corpo (retenção intracelular) e também, mas em menor quantidade, em ambientes extracelulares. Logo, ocasionou-se a hipótese de que a creatina suplementada poderia ter de alguma forma influência negativa na definição muscular.

Mas, retenção hídrica, está bem longe de ser gordura, em primeiro lugar. Em segundo, a creatina não causa grande retenção hídrica (e, mesmo nos casos que induz a retenção, ela não é em grande quantidade). Mais lógico parece uma dieta inadequada com quantidades de sais extremamente altas, relacionadas a tal retenção.

Outro fator que devemos levar em consideração quando o assunto é a Creatina, é o aumento de performance (resultando em um maior gasto calórico) e, em alguns casos, a influência indireta na recuperação muscular e, claro, na hipertrofia. E, como você deve bem lembrar, o aumento da massa muscular faz com que as demandas energéticas do corpo aumentem, causando um aumento na taxa metabólica basal e, então, otimizando a utilização das células de gordura como energia (através da lipólise).

Conclusão:

A creatina é um suplemento adequado em quaisquer fases, pois, comprovadamente aumenta a performance e os níveis energéticos musculares. Além disso, ela pode ser indiretamente usada na construção muscular afim de fazer com que naturalmente a taxa metabólica basal seja aumentada.

TREINAMENTO RESISTIDO PARA MULHERES

Já está mais do que comprovado que o treinamento com peso não é só coisa de homem, os benefícios que as mulheres encontram quando aderem a essa modalidade são enormes e por isso cada vez mais observamos o aumento dessa população nas academias do mundo.

Cada vez mais pesquisas comprovam que se as mulheres seguirem um programa regular e moderado de treinamento de força, elas vão ter muitas vantagens para o bem-estar e saúde. Algumas ainda têm um pouco de receio, pois pensam que ao levantar pesos, o corpo pode ficar masculinizado, sabe-se que hoje essa é uma grande inverdade.

A constante influência da mídia, além de outras pressões do ambiente social e familiar, tem potencializado a disseminação de valores e padrões estéticos de um corpo com músculos aparentes e mínima quantidade de adiposidade, isso acabou por ser uma das responsáveis por esse “buum” das mulheres nas academias.

Porém a questão estética não é o único benefício que as mulheres conseguem:

Aumento de massa magra;

Diminuição da gordura corporal;

Diminuição do estresse;

Melhora da força muscula;

Diminuição dos sintomas relacionados à TPM;

Melhora do sono;

Melhora da qualidade de vida;

São outras vertentes que são encontradas pelas mulheres no trabalho com peso.

Com relação a como trabalharmos com as mulheres, devemos saber que o treinamento feminino não é muito diferente do treinamento masculino, levando em consideração que geneticamente homens são mais forte do que mulheres, devemos apenas atentar para os níveis de trabalho e de estado da mulher ao iniciar o programa de exercício com  você profissional de Educação Física.

Vamos explicar:

Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino, mas quando comparada a força muscular de membros inferiores no Leg Press a força chega a 73%, por tanto, exercícios para membros superiores devem ser mais brandos para mulheres e bem próximo do treino de homens com relação ao treino de membros inferiores, respeitando sempre a individualidade biológica do indivíduo.

Nunca se esqueça de que as mulheres tem certa particularidade, pois gostam de enrijecer algumas musculaturas específicas como tríceps, glúteos e pernas, assim como homens (na grande maioria) gostam de aumentar os peitorais, observando mais este fenômeno, monte o treino de acordo com as necessidades dos seus clientes e respeitando essas dicas que demos, você irá observar que os resultados aparecem com tranquilidade.

Bom trabalho e bons treinos.

CO-CONTRAÇÃO MUSCULAR

o fenômeno caracterizado pela contração simultânea de um ou mais músculos em torno de uma articulação.

Sabe-se também que a medida de co-contração tem sido bastante utilizada para medir a qualidade de coordenação motora, Além disso, a presença excessiva de co-contração tem sido associada a patologias neuromusculares como uma possível causa de movimentos anormais e ineficientes.

Caracterizada pela ativação simultânea dos músculos agonistas como dos antagonistas, esse fenômeno tem importante papel na rigidez muscular dinâmica (Williams et all, 2001). Pelo que se sabe a CCM atua na estabilidade por meio de ajustes antecipatórios e reativos evidenciado pelo comportamento da atividade mioelétrica dos músculos que cruzam uma articulação, proporcionando maior estabilidade articular (Gardner-Morse, Stokes, 2001)

Duas abordagens pode-se tirar quando se fala em co-contração muscular, a primeira é que alguns fatores ligam este fenômeno a rigidez muscular, a ineficiência da função muscular e a um alto gasto energético, por outro lado alguns autores estão ligando este fenômeno à ganhos de estabilidade articular dinâmica, por tanto algo positivo. De acordo com esses autores não podemos então julgar a co-contração e sim saber usá-la em seu objetivo, a critério de cada profissional.

Existe um grande problema quando se pensa em medir a co-contração muscular, a definição de uma método que seja “PADRÃO OURO” para fazer essa análise, vários autores fizeram estudos para medir a co-contração, porém      cada autor fez a medida de uma maneira diferente, mostrando assim resultados diferentes e não satisfatórios com relação à esse fenômeno, por isso este tema fica ainda aberto e deixando margens para que cada pessoa tire suas conclusões, pois somente quando um padrão ouro for determinado e estudos realizados poderemos determinar realmente se a co-contração é um fenômeno de grande valia o maléfico.

NORKIN, C.C.; LEVANGIE, P.K.. Muscle structure and function. In: NORKIN, C.C., LEVANGIE, P.K.. Joint structure and function: a comprehensive analysis, 1 st  ed., Philadelphia, Davis Company, 1992, 92-104.

BROUWER, B., ASHBY, P.. Altered corticalspinal projections to lower limb motoneurons in subjects with cerebral palsy. Brain. 1991; 114: 1395-1407.

M I L N E R - B R O W N ,   H . S . ;   P E N N ,   R . D . . Pathophysiological mechanism in cerebral palsy. J of Neurolol Neurosurg Psychiatry. 1979; 42: 606-618.