O QUE É HIPERTROFIA E COMO ELA ACONTECE

Após alguns anos trabalhando como profissional de Educação Física (Personal Trainer),  principalmente dentro de uma sala de musculação      (onde a procura pelo tema do referido texto é acentuada), começo a observar com um problema que em minha opinião é grave, profissionais da área de Educação Física que fazem o trabalho dentro dessas salas de hoje não sabem exatamente qual o significado da expressão “HIPERTROFIA” e como o fenômeno ocorre, prejudicando assim o treinamento do seu aluno/cliente não obtendo resultado satisfatório.

Sabe-se que vários fatores são necessários para que esse fenômeno aconteça, e indagando alguns profissionais percebi que apenas a minoria tem a certeza de como a hipertrofia acontece e o que é necessário para que haja ambiente favorável à mesma. Perante essas situação encontrada por mim, decidi escrever um pouco sobre o que é esse fenômeno, como ele ocorre o que é necessário para que ele ocorra.

Hipertrofia significa o aumento do tamanho de um órgão em consequência do aumento das funções celulares. A hipertrofia mais comum acontece na musculatura e pode ser provocada por fatores biológicos como o crescimento na fase de puberdade, a dilatação do útero durante a gravidez, etc., ou de forma forçada através da prática de musculação e do consumo de suplementos alimentares. Também acontece de forma patológica, como é o caso de Hipertrofia Benigna da Próstata (HBP) ou de hipertrofia do miocárdio (músculo cardíaco).

A hipertrofia é o processo através do qual as fibras musculares têm seu volume aumentado como resultado da sobrecarga tensional recebida. Essa tensão ocorre quando os músculos se contraem para fazer frente à resistência que lhe é imposta. Ou seja, a resistência imposta pelo peso dos para ser levantado ou movido provoca uma sobrecarga em determinado músculo, para permitir que ele faça o movimento. Como resultado imediato, a fibra muscular se torna permeável e os íons cálcio migram para dentro da fibra. O aumento da concentração desses íons de cálcio provocam a ruptura dos filamentos protéicos que compõem as fibras musculares. Desta forma, durante o treino ocorre a destruição desses filamentos e quanto mais intenso é o treino, maior o número de filamentos destruídos.

 Em se tratando de hipertrofia muscular, pode ocorrer o aumento no número e ou diâmetro das miofibrilas, consequentemente provocando um aumento da fibra muscular. Segundo Goldspink (1998), o aumento no número de miofibrilas é mais eficaz para a hipertrofia do que o aumento do tamanho destas. Podemos então descrever também outro tão falado processo, o crescimento muscular apenas por hiperplasia. Segundo Tortora, Grard J. et aal, “É o aumento no número de células de um tecido devido ao aumento na frequência de divisão celular”, neste caso também ocorrendo no tecido muscular esquelético. Processos de hiperplasia são descritos por alguns trabalhos porém ainda controversos e polêmicos.

Estes processos, hipertrofia ou hiperplasia, se garantem pela síntese de proteínas, principalmente após o treinamento com pesos, onde esta síntese estará aumentada a níveis máximos. Sendo assim, entendemos a necessidade da oferta adequada de proteínas aos músculos pela dieta e suplementação, a fim também de minimizar situações de degeneração proteica (catabolismo) também presentes nos processos de treinamentos e recuperação.

 De acordo com Simón (2007), a hipertrofia possui os seguintes componentes:

• Aumento considerável da secção transversal das fibras musculares (aumento do diâmetro da fibra muscular);
• Aumento do tecido conectivo, que é aquele que não se contrai e representa  aproximadamente 12% do musculo;
• Aumento de vascularização ou a formação de novos capilares;
• Melhora do metabolismo muscular.

Com o estímulo à vascularização, próprio da sobrecarga metabólica, também contribui para o volume dos músculos. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos e, considerando-se que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carrega quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo.

Durante o período de recuperação que se segue ao treino, esses filamentos são reconstituídos através dos aminoácidos presentes nas proteínas, por isso a alimentação depois do treino tem caráter essencial na hipertrofia. No período de até 4 horas pós-treino deve-se consumir carboidratos e proteínas, através da alimentação ou de suplementos. Esses dois elementos são responsáveis respectivamente pela restauração das reservas de ATP – trifosfato de adenosina, que é a fonte de energia que mantém tudo funcionando e pela reconstituição das fibras musculares. A reconstituição dos filamentos das fibras musculares é sempre maior que os danos, assim ocorre o aumento do volume de massa muscular. Contudo, se a destruição for muito acentuada, a recuperação poderá ser insuficiente para aumentar o volume muscular.

Nutrição é o que fará a grande diferença em todo esse processo, o treino pode ser o mais pesado possível, mas se você não estiver com uma dieta equilibrada nos nutrientes necessários para que ocorra o fenômeno você só estará aumentando o seu gasto calórico ( e caso esteja comendo muito errado, poderá e irá entrar no processo de diminuição de peso corporal).

Quando o assunto é nutrição existe uma regra bem simples para que esse fenômeno aconteça, sua ingesta de calorias de qualidade tem que ser maior do que o que você gasta, e se o seu objetivo for diminuir % de gordura corporal a sua ingesta de calorias de qualidade tem que ser menor do que você gasta.

Como fazer para gastar essas calorias e ter um treino de qualidade, será abordado em uma próxima postagem, no momento apenas entenda que, MESMO SE VOCÊ TREINAR PESADO, VOCÊ PRECISARÁ DE UMA ALIMENTAÇÃO DE QUALIDADE PARA QUE HAJA O PROCESSO DE HIPERTROFIA, caso sua alimentação não seja adequada, você estará apenas aumentando o gasto calórico do seu dia-a-dia, favorecendo a perda de peso.

Para que você não erre na, que em minha opinião é a principal parte no processo de construção muscular ou queima de gordura, procure um nutricionista esportivo, só ele poderá fazer uma avaliação correta e juntamente com um profissional de Educação Física poderão lhe ajudar a chegar no seu objetivo, fique atento e não saia praticando as besteiras que você ouve por ai dentro de uma sala de musculação.

Bons treinos até a próxima.

Referências:

SANTAREM, José Maria.  Hipertrofia Muscular. Disponível em: saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/hipertrofia.asp;

SIMÓN Felipe Calderón. Técnicas de Musculação: Guia passo a passo, totalmente ilustrativo. São Paulo: Câmara Brasileira de Livros, 2007. 194 p;

Hipertrofia.net;

Dicas de treino.com.br.

OXYELITE - a verdade por trás deste suplemento

A obesidade nos dias de hoje é um problema que em minha opinião deveria ser tratada como problema de saúde pública, porém até que esse problema seja encarado de forma correta muitas pessoas ainda sofreram deste mal.

A procura pelo processo de emagrecimento é de longe vista muitos como uma verdadeira guerra, inúmeras são as maneiras que vemos para conseguir esse processo: Alimentação adequada, níveis adequados de exercício físico e suplementação são as mais conhecidas.

Na suplementação existem várias fórmulas que prometem milagres no processo de emagrecimento, mas muitas deles sem comprovação científica deixando assim dúvidas sobre o seu real efeito no organismo.

Dentre os vários que encontramos o OXYELITE é um termogênico que promete aumentar a queima de gordura do seu corpo, prometendo acelerar o seu metabolismo. 

Em qualquer academia nos dias atuais podemos nos deparar com pessoas que fazem o seu uso sem se quer saber o real efeito da substância e se ela realmente pode utilizar esse tipo de substância, muitas vezes muitos desses escondem de todos o seu uso, dificultando assim o processo de ajuda em casa de algum problema serio.

Mas qual realmente o efeito do OXYELITE?

É composto por uma substância chamada dimetilaminamina (DMAA), que pode causar dependências, disfunções metabólicas, insuficiência renal, falência do fígado, problemas cardiovasculares, alterações do sistema nervoso e até a morte.

Alguns sites que vendem esse produto costumam colocar que você irá virar um "formo de queimar gorduras", mas não é bem assim que ele funciona, o oxyelite é um termogênico que tem como característica principal elevar a taxa de ÁCIDOS GRAXOS na corrente sanguínea, e é exatamente ai o X da questão do suplemento, com os ácidos graxos livres circulantes, pesquisadores descobriram que existe um hormônio chamado LEPTINA, produzido pela tecido adiposo e o grande papel dela é ser recebida por receptores específicos no cérebro dando a sensação de saciedade, controlando assim a voracidade e a compulsividade pela comida, ou seja, o Oxyelite aumenta os graxos ácidos circulantes na corrente sanguínea que por sua vez chegam ao cérebro e junto com eles a Leptina que preenche os espaços reservados nos seus receptores dando um maior tempo de saciedade, fazendo você comer somente o necessário e deixando você mais equilibrado dentro da dieta.

Com o treinamento montado pelo seu treinador ou Personal Trainer, você aumentará significativamente o gasto calórico e com uma dieta equilibrada está feita a mágica, você começará a perder peso e logo conseguirá atingir os seus objetivos.

Mas lembre-se de que sem uma dieta equilibrada, balanceada e um treino de qualidade, o suplemento não irá fazer milagres por você, por isso procure um profissional de Educação Física e um nutricionista para que você seja acompanhado por pessoas capacitadas para lhe ajudar no seu processo de emagrecimento / definição.

Espero ter ajudado mais um pouco a sanar algumas dúvidas que temos diariamente sobre nossa área, minha intenção aqui não é ser o dono da verdade mas sim colocar em práticas alguns conhecimentos adquiridos e poder abrir para a comunidade um debate saudável para que possamos chegar a conclusão de algumas questões que muitas vezes ficam sem embasamento cientifico, sendo tiradas conclusões apenas com empirismo.

Até a próxima.

CREATINA NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO

CREATINA NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO, 

ENTENDA PORQUE ELA É FAVORÁVEL

A Creatina e o Emagrecimento: Entenda o Que Ocorre:

Muito se fala sobre as indicações e comprovações da creatina relacionadas ao ganho muscular e, contra-indicada em períodos de definição muscular. Todavia, é errôneo afirmar que a creatina é um suplemento não indicado, meso quando se visa a definição muscular

Primeiramente, vamos entender como a creatina funciona:

A creatina endógena, é fabricada por humanos no fígado, pâncreas e rins a partir de dois precursores (aminoácidos) chamados glicina e arginina. Basicamente, um grupo amina da arginina é transportado para a glicina, formando a guanidinoacetato e a omitina. Então, a creatina é formada através da cessão do grupo metil da S-adenosilmetionina ao guanidinoacetato recém formado. Assim, a creatina pode ser captada pelo tecido muscular e, posteriormente fosforilada pela CK, formando a fosfocreatina (PCr). O produto final da fosfocreatina é então a creatinina, eliminada na urina. Quando a necessidade energética aumenta, a PCr então, passa a doar um fosfato para a ADP (adenosina di-fosfato), fazendo com que ela novamente se torne tri-fosfato (ATP). A Creatina é utilizada como suplemento ergogênico, na medida em que é capaz de aumentar os níveis de ATP no músculo, diminuindo a fadiga muscular durante e após o treinamento, justamente por aumentar a quantidade de fosfocreatina no músculo. Isso, digo, o consumo da creatina, parece lógico então, para quaisquer tipos de esportes no qual os níveis de ATP tendam a cair. Todavia, devido a essa maior captação do músculo por Creatina e, também por outros nutrientes que são levados pelo sangue até lá durante e após a atividade física, o tamanho muscular, tende a aumentar, causando a retenção de alguns muitos nutrientes naquele local. Porém, isso não acontece unicamente na célula muscular, mas em outras células do corpo (retenção intracelular) e também, mas em menor quantidade, em ambientes extracelulares. Logo, ocasionou-se a hipótese de que a creatina suplementada poderia ter de alguma forma influência negativa na definição muscular.

Mas, retenção hídrica, está bem longe de ser gordura, em primeiro lugar. Em segundo, a creatina não causa grande retenção hídrica (e, mesmo nos casos que induz a retenção, ela não é em grande quantidade). Mais lógico parece uma dieta inadequada com quantidades de sais extremamente altas, relacionadas a tal retenção.

Outro fator que devemos levar em consideração quando o assunto é a Creatina, é o aumento de performance (resultando em um maior gasto calórico) e, em alguns casos, a influência indireta na recuperação muscular e, claro, na hipertrofia. E, como você deve bem lembrar, o aumento da massa muscular faz com que as demandas energéticas do corpo aumentem, causando um aumento na taxa metabólica basal e, então, otimizando a utilização das células de gordura como energia (através da lipólise).

Conclusão:

A creatina é um suplemento adequado em quaisquer fases, pois, comprovadamente aumenta a performance e os níveis energéticos musculares. Além disso, ela pode ser indiretamente usada na construção muscular afim de fazer com que naturalmente a taxa metabólica basal seja aumentada.

TREINAMENTO RESISTIDO PARA MULHERES

Já está mais do que comprovado que o treinamento com peso não é só coisa de homem, os benefícios que as mulheres encontram quando aderem a essa modalidade são enormes e por isso cada vez mais observamos o aumento dessa população nas academias do mundo.

Cada vez mais pesquisas comprovam que se as mulheres seguirem um programa regular e moderado de treinamento de força, elas vão ter muitas vantagens para o bem-estar e saúde. Algumas ainda têm um pouco de receio, pois pensam que ao levantar pesos, o corpo pode ficar masculinizado, sabe-se que hoje essa é uma grande inverdade.

A constante influência da mídia, além de outras pressões do ambiente social e familiar, tem potencializado a disseminação de valores e padrões estéticos de um corpo com músculos aparentes e mínima quantidade de adiposidade, isso acabou por ser uma das responsáveis por esse “buum” das mulheres nas academias.

Porém a questão estética não é o único benefício que as mulheres conseguem:

Aumento de massa magra;

Diminuição da gordura corporal;

Diminuição do estresse;

Melhora da força muscula;

Diminuição dos sintomas relacionados à TPM;

Melhora do sono;

Melhora da qualidade de vida;

São outras vertentes que são encontradas pelas mulheres no trabalho com peso.

Com relação a como trabalharmos com as mulheres, devemos saber que o treinamento feminino não é muito diferente do treinamento masculino, levando em consideração que geneticamente homens são mais forte do que mulheres, devemos apenas atentar para os níveis de trabalho e de estado da mulher ao iniciar o programa de exercício com  você profissional de Educação Física.

Vamos explicar:

Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino, mas quando comparada a força muscular de membros inferiores no Leg Press a força chega a 73%, por tanto, exercícios para membros superiores devem ser mais brandos para mulheres e bem próximo do treino de homens com relação ao treino de membros inferiores, respeitando sempre a individualidade biológica do indivíduo.

Nunca se esqueça de que as mulheres tem certa particularidade, pois gostam de enrijecer algumas musculaturas específicas como tríceps, glúteos e pernas, assim como homens (na grande maioria) gostam de aumentar os peitorais, observando mais este fenômeno, monte o treino de acordo com as necessidades dos seus clientes e respeitando essas dicas que demos, você irá observar que os resultados aparecem com tranquilidade.

Bom trabalho e bons treinos.

CO-CONTRAÇÃO MUSCULAR

o fenômeno caracterizado pela contração simultânea de um ou mais músculos em torno de uma articulação.

Sabe-se também que a medida de co-contração tem sido bastante utilizada para medir a qualidade de coordenação motora, Além disso, a presença excessiva de co-contração tem sido associada a patologias neuromusculares como uma possível causa de movimentos anormais e ineficientes.

Caracterizada pela ativação simultânea dos músculos agonistas como dos antagonistas, esse fenômeno tem importante papel na rigidez muscular dinâmica (Williams et all, 2001). Pelo que se sabe a CCM atua na estabilidade por meio de ajustes antecipatórios e reativos evidenciado pelo comportamento da atividade mioelétrica dos músculos que cruzam uma articulação, proporcionando maior estabilidade articular (Gardner-Morse, Stokes, 2001)

Duas abordagens pode-se tirar quando se fala em co-contração muscular, a primeira é que alguns fatores ligam este fenômeno a rigidez muscular, a ineficiência da função muscular e a um alto gasto energético, por outro lado alguns autores estão ligando este fenômeno à ganhos de estabilidade articular dinâmica, por tanto algo positivo. De acordo com esses autores não podemos então julgar a co-contração e sim saber usá-la em seu objetivo, a critério de cada profissional.

Existe um grande problema quando se pensa em medir a co-contração muscular, a definição de uma método que seja “PADRÃO OURO” para fazer essa análise, vários autores fizeram estudos para medir a co-contração, porém      cada autor fez a medida de uma maneira diferente, mostrando assim resultados diferentes e não satisfatórios com relação à esse fenômeno, por isso este tema fica ainda aberto e deixando margens para que cada pessoa tire suas conclusões, pois somente quando um padrão ouro for determinado e estudos realizados poderemos determinar realmente se a co-contração é um fenômeno de grande valia o maléfico.

NORKIN, C.C.; LEVANGIE, P.K.. Muscle structure and function. In: NORKIN, C.C., LEVANGIE, P.K.. Joint structure and function: a comprehensive analysis, 1 st  ed., Philadelphia, Davis Company, 1992, 92-104.

BROUWER, B., ASHBY, P.. Altered corticalspinal projections to lower limb motoneurons in subjects with cerebral palsy. Brain. 1991; 114: 1395-1407.

M I L N E R - B R O W N ,   H . S . ;   P E N N ,   R . D . . Pathophysiological mechanism in cerebral palsy. J of Neurolol Neurosurg Psychiatry. 1979; 42: 606-618. 

Olá galera, finalmente chegamos a ultima parte sobre os sistemas e métodos de treinamento de força, espero que vocês gostem da ultima parte, para quem acompanhou foram vários sistemas que podem ajudar muito na hora de você montar o seu treino ou o treino para seu cliente/aluno...

Lembrando que a próxima postagem será sobre co-contração, um tema muito interessante.

Aguardo agora novas sugestões para novas postagens... Grande abraço a todos

13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. 

A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. 

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. 

Algumas observações práticas em relação a esse método:

- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);

- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);

- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;

- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;

- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;

- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.

 14 – Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005). 

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. 

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. 

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). 

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.

                                                                                                

15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)

Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. 

A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. 

O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência). 

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. 

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste. 

Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).

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16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma:

- Realizar o movimento até a falha concêntrica;

- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;

- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;

- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). 

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. 

Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. 

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.

  

17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. 

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento. 

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.

 Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.

  

18 – Método Set 21 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:

- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);

- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;

- Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. 

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:

- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;

- Movimento completo;

- Contração nos ângulos próximos ao alongamento. 

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. 

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. 

19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. 

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. 

Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. 

Método Isométrico

No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. 

Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.

As principais desvantagens do método isométrico são:

- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho;

- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.

  

Método Isocinético

No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. 

É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação. 

Método Pliométrico

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). 

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. 

Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.

 O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). 

Conclusão

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. 

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

 Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar. 

Referências Bibliográficas: 

Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. 

McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. 

Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985. 

Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.

MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

Olá galera, voltamos a publicar agora a segunda parte dos métodos e treinamentos de força, espero que gostem e que esse blog possa ajudar alguns de vocês na programação e periodização do treinamento que utilizam.

 6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). 

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.

 Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.

7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.

 Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. 

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. 

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. 

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. 

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.

8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. 

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. 

9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. 

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. 

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

 Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. 

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:

- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);

- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;

- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;

- só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.

10 – Método Blitz - (hipertrofia)

No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. 

É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.

 Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).

  

11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:

            1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;

            2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e

            3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. 

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). 

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

 Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3  minutos entre as séries. 

12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. 

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. 

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. 

A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. 

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. 

Ai vai galera, espero que seja de grande valia, abraço a todos e até a terceira e ultima postagem dessa série...