domingo, 28 de abril de 2013

TIPOS DE TREINAMENTO INTERVALADO

Na postagem passada falei sobre o melhor tipo de treino para emagrecer esclarecendo sobre o TREINAMENTO INTERVALADO e disse que voltaria dando alguns exemplos de treinamento intervalado.
Pois bem, chegou então o momento de lhes dar algumas amostras do que é e de como fazer o treinamento intervalado.

Treinamento intervalado é aquele treinamento em que você coloca alguns intervalos curtos durante a sessão de treinamento, elabora-se um programa e dentro deste programa é executado um pequeno período de descanso após algumas series de alguns tipos de exercícios, proporcionando uma recuperação, seja ela ativa ou passiva, para que a qualidade a intensidade seja mantida em alta durante todo o desenvolvimento do treinamento. 

O intervalo serve para a recuperação da ATP que é um dos combustíveis energéticos utilizados durante o desenvolvimento do treinamento, observe no quadro abaixo o tempo de intervalo equivalente para a % da recuperação da ATP .


Posto agora alguns tipos de treinamento intervalado para vocês...

Se aqueça por 10 minutos, corra por 1 minuto a 13km/h e descanse andando por 1 minuto a 4 ou 5 km/h - Repita a operação de 5 a 10x, vai depender do seu condicionamento físico.

Peça ao um profissional de Educação Física para montar um programa de musculação onde vc irá fazer uma serie em determinados número de aparelhos e ao final vc irá para a esteira, bicicleta ou qualquer outro tipo de de exercício aeróbico pelo intervalo de 3 minutos, repita essa seria de 3 a 4x.

Esses dois exemplos de exercícios foram com descanso ativo, você também poderá fazer o descanso de modo passivo, onde ficara o intervalo sem fazer nenhum tipo de exercício, apenas parado, lembrando que o tempo deverá ser menor, pois a recuperação será mais rápida.

Espero que possa ter ajudado um pouco no entendimento do treinamento intervalado, mas nunca se esqueça que a melhor maneira de fazer um treinamento de qualidade é procurar um profissional de Educação Física capacitado, ele e SOMENTE ELE poderá montar um programa de qualidade respeitando o seu momento, a sua individualidade e totalmente voltado aos seus objetivos.

quarta-feira, 17 de abril de 2013

QUAL O MELHOR TREINO PARA EMAGRECER?



Dados da Organização Mundial de Saúde (OMS) apontam que “a obesidade vem crescendo de forma alarmante no mundo inteiro, deixando de ser uma preocupação meramente estética para se transformar num problema grave de saúde pública, numa epidemia global”.
Diante dessa alarmante noticia fica a questão inevitável, qual o melhor tipo de treino para ajudar no processo de emagrecimento? Muito já se estudou e até bem pouco tempo acreditava-se que o treinamento continuo de intensidade moderada (75 à 85% da FC) era o tipo de treinamento mais adequado para tal objetivo, porém pesquisas recentes tem mostrado que esse tabu foi quebrado, pesquisadores encontraram no TREINAMENTO INTERVALADO percentual maior de diminuição da gordura corporal com um ponto à favor, a diminuição da gordura abdominal é a mais visível nos estudos.
Acredita-se que o treinamento intervalado (T.I.) produz mais benefícios ao reduzir a gordura corporal pelo fato de estar diretamente ligado pós treino, por ser um treinamento de alta intensidade e exigir do individuo grande capacidade pulmonar, hormonal e do coração durante a execução da tarefa, o pós treino deixa o consumo calórico dele aumentado por mais tempo, um fenômeno chamado EPOC (consumo de oxigênio pós exercício), após a atividade de alta intensidade com curtos espaços de recuperação o corpo precisa repor os seus estoques, que nada mais é do que o gasto energético utilizado para estabilizar e recuperar, os níveis das funções que foram desestabilizadas durante a execução do exercício, como por exemplo, restaurar os estoques de glicogênio e ATP, regular a temperatura corporal, reorganizar a distribuição sanguínea, controlar a ventilação pulmonar e reorganizar o comportamento do sistema endócrino, e com isso também há um alto consumo de calorias durante a fase de repouso.
Outro benefício do T.I. é a melhora também na capacidade aeróbia do indivíduo, que é aumentada devido ao aumento do débito sistólico em repouso, ou seja, durante os diversos momentos de repouso que o treinamento intervalado oferece o débito sistólico alcança o mais alto nível, melhorando assim a condição da capacidade aeróbia do indivíduo.
Por tanto, sabe-se que hoje o melhor tipo de treinamento é o T.I. para a redução de gordura corporal, mas nunca se esqueça de que o processo alimentar vem em conjunto com este trabalho, uma alimentação adequada e orientada por um profissional qualificado irá aumentar o nível do seu trabalho e consequentemente os resultados apareceram de maneira mais rápida e segura e satisfatória. Este trabalho deve ser sempre feito em conjunto do profissional de Educação Física com o nutricionista, procure ótimos profissionais e veja os resultados aparecerem.

Na próxima postagem falarei sobre o que realmente é o treinamento intervalado e darei algumas dicas de como montar um ótimo treino para que você possa atingir os seus objetivos com qualidade. Até a próxima.

segunda-feira, 1 de abril de 2013

O QUE É HIPERTROFIA E COMO ELA ACONTECE





Após alguns anos trabalhando como profissional de Educação Física (Personal Trainer),  principalmente dentro de uma sala de musculação      (onde a procura pelo tema do referido texto é acentuada), começo a observar com um problema que em minha opinião é grave, profissionais da área de Educação Física que fazem o trabalho dentro dessas salas de hoje não sabem exatamente qual o significado da expressão “HIPERTROFIA” e como o fenômeno ocorre, prejudicando assim o treinamento do seu aluno/cliente não obtendo resultado satisfatório.
Sabe-se que vários fatores são necessários para que esse fenômeno aconteça, e indagando alguns profissionais percebi que apenas a minoria tem a certeza de como a hipertrofia acontece e o que é necessário para que haja ambiente favorável à mesma. Perante essas situação encontrada por mim, decidi escrever um pouco sobre o que é esse fenômeno, como ele ocorre o que é necessário para que ele ocorra.
Hipertrofia significa o aumento do tamanho de um órgão em consequência do aumento das funções celulares. A hipertrofia mais comum acontece na musculatura e pode ser provocada por fatores biológicos como o crescimento na fase de puberdade, a dilatação do útero durante a gravidez, etc., ou de forma forçada através da prática de musculação e do consumo de suplementos alimentares. Também acontece de forma patológica, como é o caso de Hipertrofia Benigna da Próstata (HBP) ou de hipertrofia do miocárdio (músculo cardíaco).

A hipertrofia é o processo através do qual as fibras musculares têm seu volume aumentado como resultado da sobrecarga tensional recebida. Essa tensão ocorre quando os músculos se contraem para fazer frente à resistência que lhe é imposta. Ou seja, a resistência imposta pelo peso dos para ser levantado ou movido provoca uma sobrecarga em determinado músculo, para permitir que ele faça o movimento. Como resultado imediato, a fibra muscular se torna permeável e os íons cálcio migram para dentro da fibra. O aumento da concentração desses íons de cálcio provocam a ruptura dos filamentos protéicos que compõem as fibras musculares. Desta forma, durante o treino ocorre a destruição desses filamentos e quanto mais intenso é o treino, maior o número de filamentos destruídos.
 Em se tratando de hipertrofia muscular, pode ocorrer o aumento no número e ou diâmetro das miofibrilas, consequentemente provocando um aumento da fibra muscular. Segundo Goldspink (1998), o aumento no número de miofibrilas é mais eficaz para a hipertrofia do que o aumento do tamanho destas. Podemos então descrever também outro tão falado processo, o crescimento muscular apenas por hiperplasia. Segundo Tortora, Grard J. et aal, “É o aumento no número de células de um tecido devido ao aumento na frequência de divisão celular”, neste caso também ocorrendo no tecido muscular esquelético. Processos de hiperplasia são descritos por alguns trabalhos porém ainda controversos e polêmicos.
Estes processos, hipertrofia ou hiperplasia, se garantem pela síntese de proteínas, principalmente após o treinamento com pesos, onde esta síntese estará aumentada a níveis máximos. Sendo assim, entendemos a necessidade da oferta adequada de proteínas aos músculos pela dieta e suplementação, a fim também de minimizar situações de degeneração proteica (catabolismo) também presentes nos processos de treinamentos e recuperação.
 De acordo com Simón (2007), a hipertrofia possui os seguintes componentes:
  • Aumento considerável da secção transversal das fibras musculares (aumento do diâmetro da fibra muscular);
  • Aumento do tecido conectivo, que é aquele que não se contrai e representa  aproximadamente 12% do musculo;
  • Aumento de vascularização ou a formação de novos capilares;
  • Melhora do metabolismo muscular.
Com o estímulo à vascularização, próprio da sobrecarga metabólica, também contribui para o volume dos músculos. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos e, considerando-se que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carrega quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo.
Durante o período de recuperação que se segue ao treino, esses filamentos são reconstituídos através dos aminoácidos presentes nas proteínas, por isso a alimentação depois do treino tem caráter essencial na hipertrofia. No período de até 4 horas pós-treino deve-se consumir carboidratos e proteínas, através da alimentação ou de suplementos. Esses dois elementos são responsáveis respectivamente pela restauração das reservas de ATP – trifosfato de adenosina, que é a fonte de energia que mantém tudo funcionando e pela reconstituição das fibras musculares. A reconstituição dos filamentos das fibras musculares é sempre maior que os danos, assim ocorre o aumento do volume de massa muscular. Contudo, se a destruição for muito acentuada, a recuperação poderá ser insuficiente para aumentar o volume muscular.
Nutrição é o que fará a grande diferença em todo esse processo, o treino pode ser o mais pesado possível, mas se você não estiver com uma dieta equilibrada nos nutrientes necessários para que ocorra o fenômeno você só estará aumentando o seu gasto calórico ( e caso esteja comendo muito errado, poderá e irá entrar no processo de diminuição de peso corporal).
Quando o assunto é nutrição existe uma regra bem simples para que esse fenômeno aconteça, sua ingesta de calorias de qualidade tem que ser maior do que o que você gasta, e se o seu objetivo for diminuir % de gordura corporal a sua ingesta de calorias de qualidade tem que ser menor do que você gasta.
Como fazer para gastar essas calorias e ter um treino de qualidade, será abordado em uma próxima postagem, no momento apenas entenda que, MESMO SE VOCÊ TREINAR PESADO, VOCÊ PRECISARÁ DE UMA ALIMENTAÇÃO DE QUALIDADE PARA QUE HAJA O PROCESSO DE HIPERTROFIA, caso sua alimentação não seja adequada, você estará apenas aumentando o gasto calórico do seu dia-a-dia, favorecendo a perda de peso.
Para que você não erre na, que em minha opinião é a principal parte no processo de construção muscular ou queima de gordura, procure um nutricionista esportivo, só ele poderá fazer uma avaliação correta e juntamente com um profissional de Educação Física poderão lhe ajudar a chegar no seu objetivo, fique atento e não saia praticando as besteiras que você ouve por ai dentro de uma sala de musculação.
Bons treinos até a próxima.


Referências:
SANTAREM, José Maria.  Hipertrofia Muscular. Disponível em: saudetotal.com.br/artigos/atividadefisica/hipertrofia.asp;
SIMÓN Felipe Calderón. Técnicas de Musculação: Guia passo a passo, totalmente ilustrativo. São Paulo: Câmara Brasileira de Livros, 2007. 194 p;
Hipertrofia.net;
Dicas de treino.com.br.